GWが明けて「なんだか体が重い」「朝起きられない」「寝ても疲れが取れない」——そんな状態が続いていませんか？それは睡眠の質が下がっているサインかもしれません。
睡眠は「時間」より「質」が大切。7〜8時間寝ていても質が悪ければ疲れは取れません。この記事では、今夜からできる睡眠改善のコツを7つまとめました。
💡 睡眠の質を下げる最大の原因は「就寝前のスマホ」「不規則な就寝時間」「寝室の温度・光」の3つです。
今夜から試せる睡眠改善7つ
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、眠気を妨げます。寝る1時間前からスマホをしまう習慣をつけるだけで入眠が格段に早くなります。どうしても見たい場合はナイトモードやブルーライトカットフィルターを使いましょう。
体内時計を整えることが睡眠改善の基本中の基本。毎日同じ時間に起きるだけでも体が慣れてきます。休日も平日と1時間以内のズレに収めるのが理想です。
睡眠に最適な室温は18〜22度と言われています。5月は朝晩の温度差が大きい季節。エアコンのタイマーや薄手のブランケットを活用して温度を安定させましょう。
光は睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。街灯や早朝の日差しで目が覚める方は遮光カーテンが有効。豆電球1つ分の明かりでも影響があるため、できるだけ真っ暗に近い環境を作りましょう。
入浴で体温が上がり、90分後に自然に体温が下がるタイミングで眠気が来ます。シャワーだけより湯船に浸かる方が効果的。38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分が理想です。
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクに含まれるカフェインは摂取後6〜8時間効果が続きます。午後2時以降は麦茶・ノンカフェインハーブティーに切り替えましょう。
起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が来やすくなります。朝5〜10分の散歩も効果的です。
5月に眠れない・疲れやすい理由
GW明けは生活リズムの乱れに加え、気温の急変・気圧の変動・新生活のストレスが重なりやすい時期です。「なんとなく調子が悪い」と感じたら、まず睡眠を整えることが最優先。睡眠が改善されると食欲・集中力・気分も連動してよくなります。
私は「就寝前スマホをやめる」をやってみたら、次の日の朝の目覚めが全然違いました。最初の3日は物足りなかったけど、1週間続けたら自然と眠くなる時間が早まって気づいたら11時には眠っていました。一番手軽で効果的だと思います♪
